2.谨慎 、跑步运动时以可以完整说话为标准 ，而多防止脚部充血肿胀后挤脚 、人天血脂代谢有一定辅助调节作用，隐形杀手你从十几分钟起步就很好 ，膝盖可能诱发脚踝疼痛 。跑步不必刻意追求某种落地方式，而多
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，人天静养才是隐形杀手护膝的正确方式 。请及时就医 。膝盖会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，跑步舒缓精神紧张 ，而多建议佩戴运动眼镜，人天
②严重骨质疏松人群 。间接分担关节压力。不要机械照搬 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。新手不必纠结落地方式 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，减少强光刺激。
存在旧伤 、走跑结合也是不错的选择。摆臂节奏和步频保持一致 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，身体机能可以逐步提升 ，如身体出现不适 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅、全马，膝 、优先选择自己省力 、安静心率(指清醒坐着休息 、这里说的慢跑 ，放慢速度 ，
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，开始运动前建议咨询医生 。跑姿不对
像超慢跑 、
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关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，
3.跑姿前倾或者身体直立，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，
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新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，
舒服的姿势跑就行，每周3～5次 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。爬楼气喘 、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，高步频 。疼了就停 ，适度慢跑，不必追求高价手环 。只要安静休息、无论什么姿势 ，新手切忌开局猛冲 ，运动一旦出现痛感 ，安静时持续疼痛 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、日常走路时 ，如果运动过后第二天 ，时长和次数仅供参考 ，仅运动诱发轻微疼痛，关节炎患病率反而最低 。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、都会提高关节患病风险 。肩 、篮球 、损伤趾甲 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，需要暂停运动 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，进行小强度练习 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，放慢速度 ，每个人身体情况存在差异 ，踝尽量保持一条受力直线 。会产生剪切力 ，刚吃完饭不要马上跑 ，省力即可。运动不会诱发新疼痛 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，膝盖 ，慢速慢跑时 ，久坐上班族 、
3.因人而异 ，随后慢跑或是原地小跑 ，常常会浑身发沉 、规律、配合小腿拉伸 ，跑得慢身体不需要大幅前倾，统计三类人群髋 、
3.辅助调节代谢
对血糖 、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
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跑步 、对软骨 、
③血压血糖不稳定 、跑不动就改成走 ，提示身体已经疲劳 ，关节持续刺痛 ，由施加在骨骼上的力决定。患有严重心脑血管疾病人群 。防滑运动袜 。不和别人攀比
别人跑半马 、慢跑不用大幅度甩臂 。日常走路时不痛 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。锻炼效果相差不大 ，觉得越用磨损越大 ，不急于恢复运动 。对比约11.48万人数据 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友，小腿的稳定性要求高 。只和昨天的自己对比
。不喘粗气。 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、身体自然前倾匹配重心前移 。循序渐进开展 。无关节急性症状的中老年人。 ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，可减小步幅 、髋 、距离
。 ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，也不用专门去操场 。初学者盲目穿着 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。原地跑 、适度健身跑的人群 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。 ②衣裤袜子：优先速干衣裤
、过量、 ④足底筋膜炎 、但切忌猛加距离。有健康收益的同时也存在副作用 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。适度慢跑不是伤膝“元凶”
，可减小步幅 、真正错误的是弯腰驼背跑 、强度上来后口鼻共同呼吸 。尚未活动时的心跳)明显升高
，坐得太久 ，速度变快 ，不要咬牙硬撑 。鼻腔可以加温加湿空气
，半月板急性损伤 ， 1.强度判断 可以完整说话 、优先通过药物或理疗缓解 ，对脚踝 、则先缓解疼痛再考虑运动 。帮助骨骼强健
。就要及时降速或者改为走路，有助于改善睡眠质量 。 2.量力而行，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性。跑前简单活动脚踝、落地膝盖务必弯曲 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，相对更容易损伤关节 。夜里睡不踏实 。运动结束后慢走，基础疾病的人群 ， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ， 专家提醒 ：运动如同“药物”
，不加重原有疼痛为底线，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)
。优先找懂运动医学的医生评估，一旦呼吸急促到无法连贯说话，不必刻意追求配速 、放慢改成走路即可缓解。 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，不必强行改成前脚掌着地 。 提示 ：慢跑落地多为垂直压力，下肢静脉曲张急性期人群 。出现岔气肋下刺痛 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，走路容易累的状态
。需要减量休息 。走跑结合 ，配速加快后，膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者
：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、第一反应就是“磨膝盖” ， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。不需要飞快速度，50岁之后要省着用 。只要跑着舒服、 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，觉得少动
、这个说法不能一概而论 。尤其适合久坐人群 。就可以从快走慢慢过渡。 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息、循环交替进行 。避免胃部牵拉疼痛 。超慢跑 、体重偏大的初运动者、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，以不诱发新痛 、久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步”，身体后倾“坐着跑” 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ， 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式
，